День Победы: я пробежал свои первые 5 километров

Вроде совсем недавно был первый день, и вот уже 9 недель позади. И первые пять километров в жизни.

Какие выводы можно сделать?
Да самые что ни на есть логичные и простые. Более-менее пришел в форму, сократились вредные привычки, появилось больше энергии (но это, вероятно, из-за отказа от пива даже), настроение, озарения, ощущение превосходства над людишками, сатисфакция, короче.

Показал картинку коллеге-бегуну, он сказал, что это хорошее время для начала и теперь он советует сосредоточиться на времени, а не расстоянии, бегать 35, потом 40 минут, потом час, потом 2. Если пробегу 2 часа без остановки, то я смогу пробежать марафон, говорит. Сам он пробежал несколько марафонов, один раз три марафона за три месяца, в общем потом чела понесло, начал втирать и советовать, рассказывать, как после часа бега переклинивает, и ты уже бежишь как робот и в это время можешь слиться с мыслями, то есть своего рода медитация. А когда бежишь 2 и больше с хорошей подготовкой, конечно, то в конечном итоге у тебя уже болят не ноги и легкие, а руки или мышцы спины. Я уже представил себя бегущим марафон. Самое главное, он сказал, что желательно для супер-результатов скинуть вес до "меньше 60 килограм" =)

Но! Я пока решил сделать по-своему, хотя понимаю, что в итоге-то важнее время, чем расстояние. Эту неделю я добегаю так: среда 6 км, пятница 7 км. А со следующей недели начнется обычная беговая жизнь, там буду задавать себе время.

И еще, все-таки возник в голове вопрос - почему я раньше-то не побежал? Знакомый предлагал года четыре назад с ним бегать, я не мог головой понять, как это и зачем. Одним словом, рад, что я в числе тех, кого проперло и не кто не бросил затею. Может, конечно, и программа помогла.

Бег: итоги

Остаток программы буду вести вот таким вот постом, который просто буду обновлять (раз в неделю, см ниже).

Неделю №9, а точнее сам финал с впечатлениями, сделаю отдельным постом, так что этот пост можно считать закрытым.

В сокращенном виде для удобства (Б-бег, Х-ходьба):

* или 5 километров

Неделя 8:
Бегаю близко к плану (4,5 км за меньше чем 29 минут), в один из забегов не заметил как постепенно сорвался в хороший бег (не трусцой), опомнился, когда начал выдыхаться, но километр где-то в таком темпе пробежал. Музыка в этом смысле повлияла и помогла, попался трек с соответствующим темпом. Но это было круто, это и есть скрытые способности организма.

На пробежке второго дня по гольф-полям в один момент передо мной на дорожку выскочил заяц и бежал впереди около полукилометра, иногда останавливаясь и оглядываясь, как будто ждал. Это был серотонинный заяц, он придал мне настроения. Пробовал даже его немного догнать, но это было нереально, быстро бегает, собака. То есть заяц.

И самое главное, заюзал в эндомондо функцию оповещения достижения цели (Workout goal).
Не обращал на нее раньше внимания, да и просто не нужна была. Но протестировал - функционирует хорошо. Работает так: в пункте Workout можно задать себе цель, это может быть дистанция как у меня или количество потраченных калорий, или время. По достижении цели эндомондо не останавливается, а только лишь оповещает (логично), для этого нужно не забыть активировать в настройках аудиотренера (Audio Coach) и нужный тип цели, о которой тренер будет оповещать. В сочетании с музыкой работает хорошо - голос слышно, потому что он ее приглушает в нужные моменты. После каждого километра голос также сообщает, за какое время дистанция будет преодолена на основании текущей скорости и результата за уже покрытое расстояние. Мне понравилось в общем.

Неделя 7:
Неоднозначное впечатление. Первые два дня более-менее, а субботний забег как-то через силу, вероятно из-за того, что потеплело и в кенгурухе бежать было лишнее. Бегал в лесу по грунтовым дорожкам, может из-за этого тоже (по асфальту вроде попроще). Тем не менее, очередной этап завершен.

По времени получается не 25 минут, а 26-27 (чтобы вышло ровно 4 километра), поэтому программа слегка откорректировалась. Первые недели важно было уделять внимание именно времени, теперь - расстоянию, так как финальная цель - пять километров.

В среднем я километр пробегаю за 6,5 минут.

Неделя 6/День 1:
Сегодня бег 5-8-5 минут с промежуточным 3-минутным шагом.
Fatboy Slim хорошо зашёл.
Вот уже и писать нечего, как будто и норма стала.

Неделя 6/День 2:
Так и есть, норма.

Неделя 6/День 3:
Пошла жара (с). Остаток программы теперь только бег без остановок. Интересно, что после этой тренировки болел пресс. Пробежал 3,7 км. Пока еще даже близко не понятно, как можно марафон пробежать без остановки.

Бег 5-[3]

Это должно было произойти вчера, но мегаливень все поменял. Тем не менее, мой официальный первый забег в эндомондо, забитый не вручную. 20 минут.

Всего три километра, но блин, я реально так не мог физически месяц назад. Ну или упал бы просто. Хотя нет, не смог бы.

Мой ритм музыки - 140 ударов в минуту. У Prodigy много подходящих треков, самый удачный - Firestarter.

 

5-[2]

Два по восемь минут. Без особого напряга.

До бега быстро сделал трек в гараже, чисто проверить темп, оказалось слишком медленно, хотя дома казалось энергично. 

Гаражные лупы конечно прикольно, но слишком уж теряется оригинальность, буду по максимуму своё лепить, но сперва надо отточить правильный темп. 

Нашёл два мячика для гольфа по пути, они очень здорово отскакивают от асфальта, как резиновые.

Бег 5-[1]

Немного перепутал, не прошлая неделя была сложная, когда многие бросают, а которая началась, то есть пятая.

Сегодня три подхода по пять минут, в четверг - два по восемь и в субботу - просто бег 20 минут, без остановок. Ы.

Но удивительное дело - по ощущениям я уже перешёл на уровень, когда продолжать бежать проще, чем делать паузу на ходьбу. Ибо после паузы много энергии тратится на разбег, это как на велосипеде на светофоре встать на скорости, так что жду субботы.

Бег 4-[3]

Бегать с музыкой намного интереснее. Попробовал несколько вариантов, лучше всего Продиджи. А ещё лучше написать трек самому, но чтобы это не звучало как очередная идея из тысяч, больше про это говорить не буду, пока не напишу.

Я преодолел половину программы.

Бег 4-[2]

По-моему уже можно под музычку бегать, надо проверить, не облегчает ли она тренировку. Когда подход по пять минут непроизвольно думается о времени. В голове пока бегал звучал КиШ "Любовь и пропеллер" в ритм. Кстати, пришлось гуглить название песни, я даже не знал, что она так называется.

После тренировки очень сильно захотелось есть, прямо приступ голода. Минут через 15 отпустило. Есть я начинаю обычно спустя 45-60 минут после бега. Ну и до него где-то три часа  без еды.

Бег 4-[1]

Начинается четвертая неделя бега. Нагрузка этой недели - два подхода по "бег 3 мин/ходьба 1,5 мин, бег 5 мин/ходьба 2,5 мин", то есть 16 минут чистой беготни.

С удивлением обнаружил, что переводы на разные языки этой программы (c25k) имеют расхождения, порой значительные, некоторые сосредоточены на расстоянии а не времени, что считаю неверным. С другой стороны конечная цель, даже исходя из названия, - именно 5 километров, а не полчаса. Мне в любом случае намного удобнее измерять все секундомером и будильником

Вывод дня - пять минут это вам не три!

В этот раз сделал по завершении занятия растяжку.

На улице раааасцветали яблони и груууши, кайф.

 

Бег 3-[3]

Завершающая пробежка третьей недели.

Читал, что на четвёртой неделе из-за резкого увеличения нагрузки многие бросают или откатываются назад (повторяют третью).

Сегодня бегал в футболке и беговых трениках (приобрёл сегодня Nike). Ощущение, что бежишь в одних трусах пока не согреется кожа. Надо в следующий раз попробовать не надевать трусы.

Было +13, идеально для бега для меня лично, летом будет значит посложнее.

Леггинсы и на велосипеде буду использовать, в общем-то в голове было двойное предназначение, надоело в джинсах (протираются на жопе да и потеет она случается).

Охота уже спорт-часы, чтобы совсем по-крутому. Любое увлечение затратно.

 

Бег 3-[2]

По сути это запись ради записи. Пробежал ОК, но по ходу задал слишком большой темп, трехминутные подходы показались бесконечными, надо не увлекаться, потому что здесь главное время, а не расстояние.

Нашёл березу, облепленную чагой (так вроде называется), подобрал улитку и посадил повыше. Решил, что таким образом спас ее от неминуемой гибели на земле. Или хотя бы отсрочил кончину.

 

Бег 3-[1]

Эта неделя будет такая: 1,5 минуты бег/1,5 минуты ходьба/3 минуты бег/3 минуты ходьба. Всего 2 подхода. Чистого бега - снова 9 минут, как и на прошлой недели, только перерывов меньше.

Пробежал хорошо, ощущения те же, но учитывая увеличение нагрузки. Пульс сразу по окончании - 105 ударов в минуту. Почитал, что порог 120, его превышать нельзя, хотя вообще все измеряется индивидуально для возраста и образа жизни так скажем. Изучу подробнее. Восстанавливается дыхание и пульс тоже довольно быстро, так что все вроде по плану.

Бегал в гольф-полях, умиротворяет, буду здесь почаще бегать. 

 

Бег 2-[3]

Закончилась вторая неделя.

Сегодняшнее занятие без особенностей, разве что вспотел только на последнем шестом подходе, не знаю, психология или правда так быстро прогресс случается.

Было +6, на мне наверху была футболка синтетическая и кенгуруха, в +10 и без ветра думаю буду просто в футболке.

Решил всё-таки не менять график и оставить один бег в выходной, потому что бывает, что совсем не двигаюсь, целый день дома.

Бег 2-[2]

Бегал под ночь (были дела сразу после работы, в школе), поэтому без велоразогрева. В темноте под фонарями бегать понравилось, к тому же не было ветра совсем.

Теперь ощущается какая-то нагрузка на голени ног во время и после бега, остальные мышцы ничего не чувствуют (не гудят и тем более не болят).

В этот раз даже почти не вспотел. В субботу последнее занятие с этой нагрузкой, а следующая неделя (сдвину на "понедельник-среда-пятница", вероятно) будет уже поинтереснее.

Бег 2-[1]

Первое занятие второй недели. Теперь 1,5 минуты бега и 2 ходьбы, то есть время чистого бега увеличилось всего на минуту, но количество подходов снизилось с 8 до 6.

Беговая неделя сдвинулась, и так как понедельник не получился, то будет "вторник-четверг-суббота", хотя можно следующую неделю начать с понедельника.

Все-таки считаю, что ежедневный велосипед дает много, по крайней мере на этом этапе тренировок, бегать несложно, а программа рассчитана на совсем замшелых офисных людей.

Но ничего, скоро будет пожестче.

Бег 1-[3]

Третье (последнее) занятие первой недели. Все путем, но сегодня был просто дикий ветер, который добавлял экстрима (честно говоря, ненужного), и он мешал бегать как против него, что логично, так и когда в спину. Да че там, когда в бок тоже.

С Endomondo не получилось, потому что из трека никак не исключить ходьбу, поэтому получилось месиво, трек удалил. Так как пока без ходьбы никак, а записывать хочется, то замерил несколько раз дистанцию, которую пробегаю за минуту, получилось от 210 до 240 метров, взял примерно среднее 220 и помножив на 8 минут чистого бега записал в эндомондо такие треки. Следующие тренировки будут уже 2 минуты бега и так далее на увеличение, тоже применю такой же подход.

Вторая неделя начинается уже в эту субботу.

В полной мере и как надо трекером смогу пользоваться через 7 недель, когда пробегу первые 5 км без остановки.

Бег 1-[2]

Вторая тренировка (вчера) прошла намного легче. Я ожидал, что устану сразу, потому что с первой не отошли мышцы бедра, но в этот раз я побежал сразу после велосипеда (приехал домой с работы, переоделся и снова на улицу), то есть не делал разминки. Думаю, полчаса на велосипеде вполне за нее сойдет.

Интересно, что в этот раз было наоборот - первые 4 подхода были сложнее, чем оставшиеся. На последнем восьмом даже не хотелось останавливаться =)

Можно сравнить с многомесячным перерывом без велосипеда, особенно, если возобновляешь ранней весной/зимой - ехать первые километры тяжело и вообще хочется остановиться и отдохнуть, но через пару дней вроде как раскачался. Тут тоже раскачался что-ли ко второй половине занятия. Повторюсь, что первая неделя - это 1 минута бега, 1,5 минуты ходьбы. Так вот за эти 1,5 минуты дыхание уже полностью восстанавливается, не как в первый раз.

В общем, тенденция хорошая, положительная, хоть это и самое начало.
Когда шел домой после бега испытывал удовлетворение. Вот уж точно химия.

Бег 1-[1]

 

Как говорится, не откладывая в долгий ящик. Только что вернулся с первой тренировки по бегу по системе с25к. Во-первых нужно сказать, что не бегал я никогда, кроме уроков физкультуры в школе и пару раз от милиции в студенчестве, так что это со всей уверенностью можно назвать начинанием в моей жизни.

Итак, сегодня была первая неделя, первая тренировка. Неделю я начал с субботы, так что выглядеть недельный график будет как "суббота-понедельник-среда", где не упомянутые дни - это дни отдыха и восстановления.

В целом прошло хорошо, хотя я ожидал, что дастся проще намного. Первая неделя, все три дня, выглядит как 20 минут бега в режиме восьми подходов по 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы. Первые четыре подхода прошли почти незаметно, потом начались перебои с дыханием, но выделенная на бег минута вовремя заканчивалась и можно было отдыхать, переходя на шаг.

Уверен, что больше трех минут я бы не смог пробежать физически (надеюсь смогу в относительно ближайшем будущем перечитать это и посмеяться).

Как полагается, сделал разминку и заминку - это простыми словами ходьба в течение пяти минут до и после занятия. Никаких растяжек не делал, они предполагаются на этапе уже нормальных регулярных тренировок.

Ничего не заболело, нигде не закололо, программа, в общем, правильная. Восстановился (отдышался) очень быстро. Нагрузка, судя по ощущениям, пришлась на переднюю часть бедра, ощущаю некоторую напряженность в мышцах, но не боль. Ну и на легкие.

На улице было +4 и яркое солнце, которое уже неслабо грело (официально заявляю, что сегодня первый день настоящей весны), я был в легких штанах (на фотке), типа треники, только домашние, в футболке и ветровке. В ветровке оказалось очень жарко, вспотел после четвертого подхода и дальше бегал с расстегнутой курткой, но спину все равно грело. Надо найти что-то полегче для таких погодных условий. Штаны ок, но все бегуны бегают в специальных беговых леггинсах (как бы это ни звучало). Кроссовки у меня тоже специально были куплены беговые. Называются Nike Air Zoom Pegasus 33.

Весов у меня дома нет, но лишний жир надо скинуть, это и без них понятно. Взвешусь в спортзале на работе и займусь диетой или хотя бы просто ограничением в чем-то.

Итоговое ощущение: бегать прикольно.