Как измерить оптимальную частоту пульса (ударов сердца)

Изучив несколько сайтов, пришел к выводу, что оптимальный диапазон пульса (ударов в минуту) рассчитывается по следующей формуле (применимо к кардиотренировкам и в частности к бегу):

220 минус возраст, а диапазон нагрузки равен 50-85% от результата

220 здесь - это максимально допустимый/экстремальный для человека пульс. То есть 220-38=182 (мой рекомендуемый/пороговый пульс). Таким образом, мне нужно придерживаться 91-155 уд/мин.

Понятное дело, формула совсем уж универсальной быть не может, учитывая индивидуальные особенности, но по крайней мере дает понимание каким должно быть сердцебиение при беге от легкого до интенсивного.

Разминка, к примеру, - это 50-60% от максимума (109 ударов)
Кардиотренировка с целью похудения - 60-70% (127 ударов)
Тренинг на выносливость и развитие мышцы сердца - до 80% (146 ударов)
Прокачка дыхательной системы - до 90% (164 удара), но это должны быть краткосрочные подходы.

Нужен пульсометр в общем. Еще есть всякие калькуляторы онлайн, например этот.

Бег 3-[1]

Эта неделя будет такая: 1,5 минуты бег/1,5 минуты ходьба/3 минуты бег/3 минуты ходьба. Всего 2 подхода. Чистого бега - снова 9 минут, как и на прошлой недели, только перерывов меньше.

Пробежал хорошо, ощущения те же, но учитывая увеличение нагрузки. Пульс сразу по окончании - 105 ударов в минуту. Почитал, что порог 120, его превышать нельзя, хотя вообще все измеряется индивидуально для возраста и образа жизни так скажем. Изучу подробнее. Восстанавливается дыхание и пульс тоже довольно быстро, так что все вроде по плану.

Бегал в гольф-полях, умиротворяет, буду здесь почаще бегать. 

 

Неделя 12 | 20/03-26/03

Новость недели

• Купил билеты в Берлин, съездим на недельку. Особой программы пока нет. Это во время школьных каникул в июле, как и планировалось.

Музыка

• Укулеле строит нормально. Видимо в прошлый раз я делал это в какой-то запаре. Одним утром взял, отстроил, сыграл "Видели Ночь", попробовал всякие переборы, хаммеры, пуллы, бенды, нормально. Распечатал Stairway to Heaven, но хочется найти что-нибудь аутентичное и с преобладанием мелодии, а не аккордов. Играю пока со всякими переборками всякое, нравится. Кстати, склеил всю, так что за исключением трещин и вмятин сверху ничего не выдает за ломанную. Охота как-то и там заделать, конечно. 
• Не знаю, насколько это вредно для инструмента, но затянул торцевые винты на колках так туго, чтобы требовалось усилие некоторое для кручения. Зато не подстраивал инструмент даже после нескольких дней активного использования. Конструкция колков у меня такая:

• Еще сыграл "Сурок" Бетховена, House of the Rising Sun, Over the Rainbow и просто много и долго колбасил в выходные.
• Интересные ощущения, когда снова берешь гитару.
• Поставил Guitar Pro 6

Видео

Подзабросил все пока. Времени найти не могу.

Велосипед
Коллега мутит инициативу каждое воскресенье делать утренние поездки (около 30 км), собирает группу заинтересованных лиц. Идея в том, что все живут в разных частях города почти и никогда не катаются в тех районах, куда им не надо ни по работе ни по другим делам. В воскресное утро группа собирается в одном месте и едет к одному из участников (ну или встречаются все сразу там), который заранее придумывает маршрут по своей территории, километров 20, с возможностью показать хорошие треки или красивые места. Подписался на это дело, но предложил сдвинуть с 7 утра на 8 хотя бы. Получается своеобразный клуб.

Работа
Выиграл лотерею на работе - возможность выкупить один из остаточных рождественских подарков 2016 года по очень хорошей цене (450 крон). Я в списке из 22 победителей на несколько сотен человек, мелочь вроде, но прикольно.

Алкоголь
Пиво последний раз было под суши выпито (12 марта), следующий раз планируется 8 апреля, если состоится сауна. Вино пока из пятницы никуда не делось, люблю его по-прежнему в этот день.

Спорт
С бегом случился сбой по причине болезни. Но ничего, снова в строю. Коллега показал и рассказал про свои спортивные часы (фитнес-трекер) TomTom, заинтересовался ими. Работают в стандартных режимах (бег, плавание, велосипед), очень удобное приложение, а главное синхронизация с Endomondo есть автоматическая. Даже есть пульсометр встроенный.

Заряжает он раз в две недели при активном использовании каждый день (велосипед, бег, бадминтон), одним словом, вещь полезная, даже если представить, что не нужно каждый раз лазить в карман, чтобы включить эндомондо, что я делаю как минимум 4 раза в день. Моделей, конечно, много, можно купить и что попроще. Если что вот ссыль.

Заметил, что скорость на велосипеде слегка увеличилась после того как начал бегать, а может просто совпадение.

Еда
Не знал в какой раздел написать, так что сюда. Взвесился - уверенная восьмидесяточка. Цель - скинуть пять килограммов ну скажем за месяц. Так и запишем - 21 апреля (пятница) я должен быть 75 кг.

Посмотрел

Сериалы свои смотрю только. На Шерлока забил - слишком театрально комично и наигранно.
Из полнометражного - "Обитель Проклятых", потянет. Захотелось посмотреть еще что-нибудь про сумасшедший дом.

Прочитал
Продолжаю "Метро 2035", полет нормальный, но книжка, конечно, так, развлекуха, не более. Ничего после прочтения не останется, просто интерес в процессе.

Выходные
Первый раз в этом году погулял в футболке, было тепло. 

Скачал "Сталкер Тень Чернобыля" и прошел первую миссию. Ощущения, конечно, совсем не те, но это и хорошо. Буду иногда заходить и мочить гадов. В этом году первой игре исполнилось 10 лет.

Новые идеи и просто мысли и ненужные знания

• Артемий Лебедев совсем скатился в ЖЖ, читать уныло и скучно, а порой такую околесицу несет. А когда-то только и продолжал читать ЖЖ из-за него. Чуть было не отфрендил даже.
• Почитал всяких новостей про недимоновские митинги. Как-то расстроили люди в коментах (те, что активно против акции).

Бег 2-[3]

Закончилась вторая неделя.

Сегодняшнее занятие без особенностей, разве что вспотел только на последнем шестом подходе, не знаю, психология или правда так быстро прогресс случается.

Было +6, на мне наверху была футболка синтетическая и кенгуруха, в +10 и без ветра думаю буду просто в футболке.

Решил всё-таки не менять график и оставить один бег в выходной, потому что бывает, что совсем не двигаюсь, целый день дома.

Бег 2-[2]

Бегал под ночь (были дела сразу после работы, в школе), поэтому без велоразогрева. В темноте под фонарями бегать понравилось, к тому же не было ветра совсем.

Теперь ощущается какая-то нагрузка на голени ног во время и после бега, остальные мышцы ничего не чувствуют (не гудят и тем более не болят).

В этот раз даже почти не вспотел. В субботу последнее занятие с этой нагрузкой, а следующая неделя (сдвину на "понедельник-среда-пятница", вероятно) будет уже поинтереснее.

Бег 2-[1]

Первое занятие второй недели. Теперь 1,5 минуты бега и 2 ходьбы, то есть время чистого бега увеличилось всего на минуту, но количество подходов снизилось с 8 до 6.

Беговая неделя сдвинулась, и так как понедельник не получился, то будет "вторник-четверг-суббота", хотя можно следующую неделю начать с понедельника.

Все-таки считаю, что ежедневный велосипед дает много, по крайней мере на этом этапе тренировок, бегать несложно, а программа рассчитана на совсем замшелых офисных людей.

Но ничего, скоро будет пожестче.

Неделя 11 | 13/03 - 19/03

Новость недели

• Побывал в месте под названием Experimentarium (больше для детей доподросткового возраста), в нем всякие девайсы, которые объясняют законы физики, генерации энергии, строение человеческого тела и функционирование органов. Были всякие интересные штуки типа симулятора силы ветра (до 12-балльного шторма), но я быстро там наигрался.
• Вторая новость недели - помер Константин Ступин ("ты втираешь мне какую-то дичь" - но это он для немузыкального мира так запомнился). Был подписан на канал как он реабилитировался и стал снова делать музыку, и в общем-то что-то выходило. Называли вторым Башлачевым (любят иногда люди так). Одним словом, был довольно оригинален, что сложно в наше время в классическом рок-н-ролле. Но такие долго и не живут.

Музыка

• Гитару забросил что-то. Только в пятницу поиграл 2 часа, в субботу может полчасика. Соорудил в garageband основу для индийского кавера - клавиши и перкуссия. Нагромождать не буду, потому что идея сделать акустическую гитару основной темой. 
• Укулеле собрал вроде, ну да, есть щели в корпусе, но в остальном крепкая. Подзапарился настраивать (даже с тюнером), бросил пока. Может она конечно вообще не строит (колки), или повреждения сказались или я действительно не очень пытался. Одно заметил - если беспорядочно играть на расстроенной укулеле, то выходит в точности как в Бриллиантовой Руке в этом эпизоде, я даже уверен, что именно так и записывали саундтрек. 

                                              

• Да, пришло подтверждение от таможни, что раз такие дела, то сбор они мне вернут полностью в течение 7 рабочих дней, то есть я ничего не потерял хотя бы.

Смекалочка! Можно заказать еще одну укулеле по инету, получить в хорошем состоянии, но продавцу написать, что пришла сломанная (приложить фотки старые или из инета), вернуть деньги. То же самое предъявить таможенникам, потому что никто меня не просил ни отправить товар назад, ни просто показать последствия. Какой все-таки еще хороший мир и доверие, как только мысли такие в голову приходят.

Видео
Ничего не монтировал.

Велосипед
Наступил период, чем-то напоминающий весну (до 11 тепла). Плюс - можно понемногу избавляться от шапок и перчаток, минус - это сильный ветер, прямо вообще штормовой. В один из дней на одном открытом участке ветер был такой, что слезть с велосипеда и катить его пешком было бы быстрее, чем ехать, но я упорно крутил педали, пока не свернул в место, где дома защищали. 

Ветер очень раздражает, хуже дождя и снега даже. Еще он опасен тем, что выезжая из укрытия, нужно быть внимательным (за руль держаться), чтобы внезапный порыв тебя не опрокинул, сносит прилично. Такая погода мягко говоря бесит. Весна как таковая не торопится.

Работа
Скучно как-то становится. Нужен либо волшебный пендаль, либо отпуск.

Алкоголь
Посмотрел ролик с презентации (семинара?) о пользе и вреде алкоголя. Не досмотрел, правда. Хочешь умереть от рака - пей алкоголь, хочешь умереть от сердечной болезни - не пей его. Купил пузырек хорошего коньяка. Вино по пятницам тоже надоело, естественно в умеренном потреблении и отказе есть смысл, так что вино пожалуй, отменю, пиво уже давно не пью просто так.

Спорт
В субботу должен был быть бег (начало новой недели со слегка увеличенной нагрузкой), но в то утро я проснулся с температурой 38 и весь день провалялся в постели. Сейчас понедельник, и я только вот выздоровел. Если буду полностью здоров к вечеру, то побегу. Все равно планировал переносить бег с выходного дня (не таким, правда, способом).

Еда
Кроме варено-запеченой картошки по Оливеру (в третий раз где-то) ничего не делал.

Посмотрел

Смотрю Ходячих и Фортитьюд (второй сезон замутили ОК)

Прочитал
Начал "Метро 2035". Лучше, чем вторая книга, в которой было до фига рассуждений и философии. Третья, конечно, не такой экшен как первая (я пока прошел треть), но читается нормально. Хотя заметил смену стиля Глуховского, каким-то другим языком пишет.

Само повествование книги как-то параллельно напоминает сериал Ходячие, в книге теперь тоже вроде и движуха, но исчезли всякие мутанты и мистика и остались люди и их отношения. В повествовании появилось упоминание Мурманской области, причем не мимолетно.

Выходные
Болел

Новые идеи и просто мысли и ненужные знания
У mi3ch была на неделе статья, где медсестра одного американского хосписа рассказывала о сожалениях людей перед смертью. Большинство сожалело о том, что слишком много работало. Представил, если мне нужно было сегодня помирать (в этом плане с фантазией у меня проблем нет), то мог бы я сказать тоже самое? Оказалось, что нет, не сказал бы. И вообще сожалений нет, то есть все правильно делаю и живу, получается вроде как. Разумеется, я имею в виду тот баланс в текущих условиях.